체중 관리를 해야 한다는 것은 누구나 알고있지만 마음만큼 몸이 따라준다면 모두 다이어트에 성공했을 것입니다.

막상 알고 나면 현실에서도 적용할 수 있는 부분이 많은 다이어트. 내일부터가 아닌, 지금부터 시작해보시는 것은 어떨까요?



 

 



운동은 에너지 소비와 기초대사량을 높이는데 도움이 되므로 체중 감량과 유지에 필수라고 할 수 있습니다.

그러나 운동 단독만으로는 식사량을 줄이는 것보다 체중 감량 효과가 적으므로, 효과적인 체중 감량을 위해서는 운동과 식이조절을 병행해야 합니다.

 

체중 감량을 위한 운동을 시작하기 전에, 기저질환이 있는 경우라면, 운동 시작 전 의사와 상담 후 진행할 것을 권장합니다.

체중이 많이 나가는 상태에서 체중 감량을 위해 매일 만보 이상 걷는 분들을 보게 되면, 어느 시점 이후부터 무릎과 발목 관절에 무리가 가고, 이후에 일상생활이 어려워지는 경우를 종종 볼 수 있습니다.

 

즉, 본인의 현재 건강 상태 및 신체 조건에 맞는 적절한 운동 처방이 중요합니다.

 

유산소 운동은 중강도는 주당 150-300분 이상, 고강도는 75-150분 이상, 주3~5회 시행하는 것이 좋으며, 근력운동은 중강도-고강도로 설정하여 주2-3회 시행하는 것이 권장됩니다.

예시로 주 3회 근력운동 30분 진행 후 유산소 운동 최소 30분 병행해서 시도해볼 수 있으나 이는 본인의 신체 조건에 맞게 운동 시간을 조율하면서 강도를 점진적으로 올리는 것이 권장됩니다.

중요한 점은, 효과적인 체중 감량을 위해서는 근력운동과 유산소를 병행해야 한다는 것입니다.

 

운동시 혈액으로 방출된 지방 중에 산화되는 양은 30%도 되지 않습니다.

 

산화되지 않은 나머지 지방들은 원래 있던 곳으로 돌아가게 되는 것이죠. 근력 운동을 하게 되면 우리 몸의 유리 지방산, 성장 호르몬 농도가 높아지면서 이후 유산소 운동을 시작할 때 더 많은 지방을 연소하게 됩니다.

 

즉, 근력운동 30-40분 후에 유산소를 30분을 했을 때 지방을 더 효과적으로 태울 수 있다는 것입니다.



 

 



운동을 해야 한다는 것은 알고 있으나, 사회생활을 하면서 이러한 운동 패턴을 그대로 실행에 옮기는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

성공적인 체중 감량을 위해 중요한 점은, 어떤 운동이든 평생 규칙적이고 꾸준히 실천하는 것입니다.

즉, 본인에게 적합하고 재미있게 할 수 있는 운동을 스스로 찾아서 취미생활로 만드는 것이 조금 더 현실적입니다.

따로 시간을 내서 운동을 하기 어려운 경우라면,

식후에 가벼운 산책하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 출퇴근 할 때 대중교통 이용하기 등 일상생활에서 신체활동량을 점진적으로 늘리는 것도 장기적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.



 

 



체중 감량을 위한 식사의 기본은 총 에너지 섭취는 적절히 제한하면서 필수 영양소는 권장 범위 수준을 충족해야 안전하고 오래 지속 가능하다는 점입니다.

무조건 초저열량 식사를 하게 될 경우 단기간에는 상당히 많은 체중을 감량하는 효과가 있으나, 중단 후 체중이 다시 증가하면서 체중 감량과 증량을 반복하게 되는 문제가 발생합니다.

다이어트를 시작하게 되면, 대부분 탄수화물 섭취량을 과도하게 줄이거나 끊으시는 경우도 있습니다.

 

그러나 우리 몸은 뇌, 근육, 적혈구를 만들 때 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하고, 활동량과 운동 강도가 높아질수록 탄수화물 사용량이 늘어납니다.

 

탄수화물을 섭취하지 않고 운동하거나 활동할 경우, 우리 몸은 근육의 단백질을 분해해서 포도당을 합성하게 됩니다. 이런 상태가 오래 지속되면 근손실이 발생하게 됩니다.



 

 



효과적인 체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취 조절이 필수적이지만, 비만 학회가 발표한 체중감량 권고안을 보면,

탄수화물 제한을 고려한다면 탄수화물 섭취 비율 범위를 30~50%로 설정하도록 권고하고 있습니다.

탄수화물 섭취와 사망률을 알아본 메타연구에서는, 40% 미만 또는 70% 이상의 탄수화물 섭취에서 사망률이 증가하는 것을 관찰할 수 있었습니다.

이에 10% 미만의 초저탄수화물식은 사망률 증가와 같은 잠재적인 위험요인을 고려할 때 권장하지 않고 있습니다.



 

 



탄수화물 섭취량을 적절히 조절하면서 건강하게 섭취할 수 있는 방법으로는 식이섬유가 풍부한 통곡류 종류를 섭취하고 정제된 곡류 및 첨가당이 들어간 식품은 피하는 것입니다.

흰 쌀밥, 정제 밀가루로 만든 면이나 빵, 흰쌀로 만든 떡보다는 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵을 선택해서 섭취 비율을 30~50%로 조절하면서 개개인에게 맞는 식단을 세우는 것이 바람직합니다.

즉, 적절한 탄수화물 섭취를 제한하되, 섭취하는 음식의 질과 비율을 고려하여 실행해야 안전하고 효과적인 체중 감량을 하실 수 있습니다.



 

 



단백질은 탄수화물에 비해 사망률과의 연관성은 적으나, 총 에너지 섭취의 25% 정도로 섭취할 경우 체중 감량 또는 유지에 도움을 주며, 체중이 증가하는 것을 예방해주는 효과가 있습니다.

체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질 섭취를 늘릴 경우 지방을 과도하게 섭취하는 것도 예방할 수 있습니다.

이에 단백질은 매 끼니마다 섭취해주는 것이 중요합니다. 단백질의 1일 섭취 권장량은 개인의 체중, 나이 및 활동량에 따라 달라지게 됩니다.

운동을 하지 않고 일상생활만 할 경우 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취를 권장합니다.

 

즉, 좌식 생활만 하는 60kg 성인의 경우 하루 약 48g 정도의 단백질(닭가슴살 약 2개) 섭취가 권장됩니다.

 

체중 감량을 위한 근력 운동과 유산소 운동를 병행하는 경우라면 체중 kg당 약 1.4g 정도로 권장 섭취량이 증가하게 되는 것이죠.

단, 신장 기능에 문제가 있으신 분들은 단백질 섭취를 증량하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 고지방 어육류(갈비, 삼겹살, 곱창 등)와 가공 육류(햄, 베이컨, 소시지 등)보다는

저지방 어육류(살코기, 닭가슴살, 흰살 생선, 등푸른 생선)와 두류(콩, 낫또, 두부면 등)으로 선택해서 섭취하는 것이 단백질 섭취 시 지방을 과도하게 섭취하는 것을 예방할 수 있습니다.



 

 



탄수화물 섭취를 줄이게 되면, 단백질과 지방의 섭취가 증가하게 되고, 단백질보다는 지방 섭취가 더 증가하는 경향이 있습니다.

지방의 과잉 섭취는 심혈관계 질환 발생 및 사망률 증가 위험을 높이므로 주의할 필요가 있습니다.

국민건강영양조사 자료를 분석한 결과에 따르면 총 에너지의 30~40%를 지방으로 섭취할 때 사망률이 가장 낮았으며, 40% 이상일 경우 사망률이 증가하였습니다.

이에 하루에 지방 섭취는 총 에너지 섭취의 40%를 초과하지 않도록 하고, 동물성 지방보다는 식물성 지방을 선택할 것을 권장하고 있습니다.



 

 



체중 관리를 시작하는 분들을 보면 탄수화물과 지방 섭취를 두려워하게 되는 경우가 종종 있습니다.

그러나 효과적인 체중 감량과 감량된 체중이 잘 유지되기 위해서는 근육량을 늘리거나 늘린 근육량을 유지할 필요가 있습니다.

근육이 성장하기 위해서는 적절한 근력운동과 함께 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 적정량을 섭취해야 한다는 것입니다.

결과적으로는 체중 감량의 가장 기본이 되는 것은, 필수 영양소가 충족되는 범위 내에서의 적절한 칼로리 섭취 제한, 그리고 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것입니다.

 

마음 속으로 계획한 다이어트가 성공적으로 이어지기 위해서는, 처음부터 높은 목표를 잡는 것보다, 현실적으로 실천 가능한 작은 목표를 세워보고 하나씩 단계적으로 실천해보는 것입니다.

다이어트를 단순히 식사를 제한하는 것이라고 생각할 수 있으나, 사실은 행동 치료에 더 가깝기 때문에 이런 목표들을 세우는 것입니다.

 

예를 들어, 목표 체중을 처음부터 10kg로 정하는 것보다, 현재 체중보다 약 2-3kg 정도만 먼저 감량해보는 것으로 1차 목표로 삼는 것입니다.

오래 실천하기 위해서는 작은 목표들을 순차적으로 달성했을 때 느끼는 만족감에서 계속 이어나갈 수 있는 원동력을 얻기 때문입니다.

 

이후 실천 방법으로는 저녁에 밥을 2 숟가락 덜 먹기, 달걀, 두부와 같은 단백질은 한 젓가락 더 먹기

퇴근 시간에 한 정거장 걷기, 엘리베이터 타지 않기, 운동은 주1회 꼭 가보기 등 작은 목표들을 하나씩만 실천해보시고 유지가 되면 단계적으로 목표들을 수정하는 것입니다.

 

처음부터 잘하는 사람은 없습니다. 작은 것부터 시작해서 마음속 다짐이 실천으로 바뀌는 순간, 생각하지 못했던 변화를 경험하실 수 있을 것입니다.

 

안전하고 효과적인 체중 감량을 위해 오늘부터 작은 목표 하나 실천해보시기 바랍니다.